Przedstawiam Wam dwadzieścia opracowanych przeze mnie krótkich wskazówek dotyczących rozciągania i pracy nad mobilnością kręgosłupa. Część z nich to odpowiedzi na pytania, które najczęściej mi zadajecie. Jest to jednak kropla w oceanie informacji, które chcę przekazać. By zgłębiać temat odwiedzaj moje media społecznościowe i bloga. Na pewno będzie się tu pojawiać sporo wiedzy 🙂
1. Przed sesją rozciągania zawsze rób rozgrzewkę, by zmniejszyć podatność mięśni na mikrourazy. Rozciągliwość włókien kolagenowych obecnych w naszych ścięgnach jest zależna od temperatury. Zatem, dobra rozgrzewka = większy progres.
2. Regularnie rozciągane i wzmacniane mięśnie są dużo odporniejsze na kontuzje i szybciej się regenerują. Nie należy zapominać o żadnej z tych aktywności.
3. Gdy rozciąganie jest wstępem do treningu właściwego, stosuj pompujący krew do mięśni stretching dynamiczny. Z kolei wykonany po wysiłku stretching statyczny uspokoi przepływ w żyłach i uruchomi procesy regeneracyjne.
4. Gdy rozciągasz się statycznie (wytrzymywanie w konkretnych pozycjach), rób to przez minimum 20 – 30 sekund, tak by za pośrednictwem organów ścięgnistych Golgiego (obecnych w strukturze ścięgien) twój mózg miał szansę wydać mięśniom sygnał do rozluźnienia i wydłużenia się.
5. Podczas stretchingu dynamicznego (powtarzane, szybsze wymachy, skłony) wykonuj przynajmniej 10 powtórzeń dancego ćwiczenia, powoli i w kontrolowany sposób zwiększając zasięg ruchu. Swoje maksimum wykonuj w okolicach dziesiątego powtórzenia.
6. Twoje mięśnie mogą być mocno osłabione zaraz po sesji głębokiego rozciągania statycznego. Do tego celu wybierz więc dzień, w którym nie będziesz potrzebował ich pełnej mocy lub rozciągaj się wieczorami.
7. Wzmacniaj mięśnie we wszystkich zakresach ich ruchu, by utrzymać efekt rozciągnięcia.
8. Odżywiaj się zdrowo, by utrzymać tkankę mięśniową w dobrej kondycji. Nie zapominaj o roli snu w regeneracji mięśni.
9. Unikaj niekontrolowanych szarpnięć i ‚bujań’ podczas stretchingu, może to powodować powstawanie mikrourazów w tkankach. Z początku nieodczuwalne, lecz nagromadzone z biegiem lat mogą poważnie uszkodzić strukturę mięśnia.
10. Nie skupiaj się wyłącznie na rozciąganiu pasywnym (z udziałem sił zewnętrznych, pomocy partnera). Tylko trening gibkości aktywnej (utrzymywanie pozycji dzięki sile mięśni) da Ci możliwość swobodnego poruszania się w swoich zakresach.
11. Dla dobra swojego kręgosłupa regularnie ‚wyciągaj się’ na drążku. Swobodne, kilkusekundowe wiszenie zwiększa przestrzenie międzykręgowe zmniejszając ryzyko powstawania zwyrodnień. NIGDY nie ćwicz bez rozgrzewki!
12. Wszelakie wygięcia do tyłu (taneczne, akrobatyczne) rozpoczynaj od wyprostowania się, głębokiego wdechu i wydłużenia kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach, tak by jego stawy i krążki międzykręgowe dostały jak największą przestrzeń do ruchu. Pomyśl, że czubkiem głowy chcesz sięgnąć sufitu.
13. Nie opieraj swoich odgięć jedynie na wyginaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest on najbardziej obciążoną jego częścią. Pracuj nad mobilnością odcinka piersiowego.
14. Odginając się w tył, nie zapomnij o napinaniu mięśni pośladkowych. Przejmując na siebie część powstających napięć odciążają odcinek lędźwiowy i są dla niego dodatkowym wsparciem.
15. Regularnie wzmacniaj mięśnie przykręgosłupowe i prostowniki grzbietu, by bezpiecznie wspierały konstrukcję kręgosłupa podczas treningu odgięć, a także podtrzymywały jego naturalne krzywizny na co dzień.
16. Nie pracuj nad kręgosłupem zbyt długo i zbyt intensywnie na raz. Osłabione mięśnie to mniejsza jego stabilizacja, gorsza kontrola, a zatem większe ryzyko kontuzji. Lepiej rozłożyć cel na większą ilość treningów. Polecam zmieścić trening w 75 minutach.
17. Gdy jesteś w trakcie pracy nad kręgosłupem, odpoczywając najlepiej nie siadaj. Przyjmując pozycję siedzącą, powodujemy ogromny nacisk na dyski, zmniejszając także (potrzebne nam do gięcia) przestrzenie między nimi.
18. Po skończonej sesji rozciągania kręgosłupa nie zapomnij o wykonaniu kilku spokojnych, powolnych odgięć w przeciwną stronę.
19. Aby osiągnąć większe zakresy odgięć, poprawiaj także rozciągnięcie klatki piersiowej, mięśni czworogłowych ud i mobilność barków.
20. Odwiedzaj masażystę minimum raz w miesiącu. Mocno spięte, nie rozluźniane mięśnie mogą prowadzić do powstawania wad postawy.
Daj sobie czas i nie wymagaj od siebie zbyt dużo w krótkim czasie. Postępy na pewno przyjdą, bądź cierpliwy…