Rozgrzewka!

Nigdy nie wychodzę bez niej na scenę. A od tego jak ją wykonam zależy cały występ. Rozgrzewka!

Występ czy trening, bez dobrze przeprowadzonej rozgrzewki narażasz się na kontuzję oraz słabe wykonanie zamierzonego zadania. Jej zadaniem jest przygotowanie mięśni, stawów i układu sercowo-naczyniowego do działania. Oto kilka z moich sugestii jak przeprowadzić ją najlepiej.

 

1. Nie jemy ciężkich posiłków na min. 1,5 godziny przed działaniem. Gdy twój żołądek jest pełny, mózg skupia się przede wszystkim na trawieniu. Na ten proces kierowane jest więcej energii, mięśnie dostają jej wtedy mniej!! Kontrolowanie układu ruchu schodzi na dalszy plan, zatem nasza rozgrzewka będzie mniej skuteczna, a sam trening może okazać się kontuzyjny.

2. Z doświadczenia polecam rozgrzewanie się od dołu do góry. Zacznij od stawów skokowych, skończ na rozgrzewaniu szyi. Odcinek szyjny kręgosłupa jest bardzo wrażliwy, podatny na kontuzje i często przeciążany przez złą postawę pracy. Najlepiej rozgrzewać go gdy inne partie są już aktywowane.

 

3. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, powinna Cię przygotować do aktywności ale nie wymęczyć, zatem nie przedłużaj jej zbytnio. Powinny się w niej znaleźć elementy cardio, ćwiczenia dynamiczne oraz dynamiczne rozciąganie. Cardio to np. bieg w miejscu czy lekki aerobik. Stopniowo podnosząc ciśnienie podczas rozgrzewki przygotowujesz serce i naczynia do możliwych jego skoków na występie/treningu. Bardziej ukrwiona (a więc aktywowana) staje się także błona maziowa, wydzielająca płyn stawowy. Wykonuj cardio na początku rozgrzewki przez kilka minut. Ćwiczenia dynamiczne (np. przysiad + wyskok, wykroki nóg, rzucanie piłką o ścianę) dopompowują do mięśni więcej krwi, a więc witamin, magnezu itp. Odżywiony mięsień jest silniejszy, bardziej wytrzymały, reaguje szybciej. Rozciąganie dynamiczne (wymachy nóg, skłony z pogłębianiem) nie tylko zwiększa zakres długości przykurczonych tkanek, ale także aktywuje je do działania (odwrotnie niż rozciąganie statyczne). Przykurcze sprzyjają kontuzjom zatem rozciągaj się! Zwróć szczególną uwagę na te partie, które za chwile zamierzasz męczyć. Rób to na przemian z ćwiczeniami dynamicznymi, zawsze pod kontrolą i szarpania!

 

4. Nic tak nie psuje występu jak drżenie mięśni (kiedy np. musisz wytrzymać chwilę w statycznej pozie). Zwłaszcza gdy trema dodatkowo je napędza. Upewnij się, że przyjmujesz odpowiednie ilości magnezu i potasu. Ich niedobór może również powodować niekontrolowane skurcze i bóle mięśni. Zawsze mam w kosmetyczce magnezowego shota 🙂 (płynny szybciej się wchłania). Polecam walnąć przed rozgrzewką.

 

5. Podczas występu akrobatycznego pracuje całe ciało, dlatego rozgrzewam się zawsze w wygodnych, rozciągliwych dresach, które grzeją mnie od stóp do głów 🙂 Akumulują ciepło wytworzone przez mięśnie utrzymując je w gotowości przed wejściem na scenę. Im mięsień lepiej rozgrzany tym bezpieczniejszy jest występ czy trening. Zakładam je także zaraz po występie, aby zminimalizować ryzyko gwałtownego ostygnięcia, przewiania mięśni itp.

 

6. Mięsień nawodniony? TAK! Ale pełny pęcherz na występie już NIEEE  🙂 Małymi łykami popijaj wodę podczas rozgrzewki ale wsyp do niej szczyptę soli. Ten zabieg pozwoli Ci zatrzymać wodę w organizmie na dłużej.

1 thought on “Rozgrzewka!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *